Americas Sleep Epidemic Some Helpful tips

An estimated 100+ million Americans have occasional sleep problems, of which 40 million have so-called "sleep disorders", and over 75% of the population is walking around deprived of sleep on a daily basis. Studies show it only is getting worse with each passing decade, and there are no signs of the situation becoming any better. In fact, over the past 5 years alone there has been a startling 33% increase in those of us reporting trouble sleeping! Can you imagine what statistics in another decade will be like? Unfortunately, it does not look like we are heading in the right direction.
In our busy, fast-paced society, it seems we are constantly moving, thinking, and trying to get “more” done. The first thing many of us think of doing when we do have so-called “free time” is to catch up on a little TV or do some activity that we have “not had the time to do”, aside from catching up on our sleep. And greater quality and quantity sleep is exactly what most of us really need.
Sleep studies clearly show that not receiving the quality and quantity sleep affects our lives in negative ways, sometimes greatly. It can change the way we see and experience our lives and the world around us in dramatic ways.
Some of the following can help us identify when we might not be achieving enough quality sleep each night:
* Feelings of tiredness at some point throughout the day
* Falling asleep within a few minutes when going to bed
* Decreases in levels of intolerance and increased levels of hostility
* Reduced ability to concentrate
* Slowed reflexes
* Impaired judgment
* Apathy
* Unusual weight gain or loss
* Change in body temperatures that lead to feelings of chilliness
* Unusual levels of anxiety
* Falling asleep when inappropriate
* Reduced creativity
* Reduced ability to think logically or handle complex tasks
* Increased levels of self-consciousness with increased levels of anxiety
If you find any of these attributes apply to you, you might want to sleep a little longer or sounder each night.
Amazingly, one of the quickest ways to improve the quality of our lives and waking hours, as the statistics show, is to simply get a better night’s sleep. It is such a simple answer to such a complex problem.
If you are having troubles falling asleep, there are things you can do that can help you very quickly. Yes, the following might seem obvious to many folks, but sometimes we miss the obvious. So, considering cover some quick and easy ones first.
Two Things to Avoid: Caffeine and Nicotine
Reduce the levels of caffeine used throughout the day. Studies show that people who have insomnia already have a higher metabolic rate (typically 9%) than those who are sleeping normally. It would take about 4 cups of coffee to raise a normal sleepers metabolism to the same rate. From this metabolic indicator, although the person with insomnia does not feel wide awake and shows all the signs of not achieving enough sleep, we can see that a person who intakes caffeine actually on average is highly physiologically aroused. After all, caffeine is a stimulant!
The short of it… reduce the levels of caffeine intake throughout the day. Obviously, we are not going to say quit completely, even though it can help. Of course, the last thing you want to do is drink the caffeine within a few hours (three or more) before indicated to go to sleep.
List of items, both food and beverages, that may contain caffeine:
* Coffee - Brewed (drip or percolated), Instant, Many so-called "decaffeinated" coffees
* Tea - Brewed (drip or percolated), Instant, Many so-called "decaffeinated" coffees
* Cocoa
* Chocolate (Light, Dark, Baker’s, etc.): Beverage or Food. This includes hot chocolate milk.
* Most Sodas: Including "Diet" and "Clear" Sodas - Coke, Diet Coke, Mr. PIBB, RC Cola, Diet Pepsi, Pepsi, Canada Dry, and many others
Next, nicotine intake can have a dramatic affect on our ability to get a good night’s rest. Just like caffeine, nicotine is a stimulant. Smoking is the primary way of ingesting nicotine. Smoking can raise blood pressure, stimulate brainwave activity, and increase heart rate.
Studies have shown that smokers actually have greater difficulties falling asleep and wake more times during the night. It is possible the later is a symptom of withdrawal. And, when people have quit smoking after regularly smoking from 1 to 3 packs of cigarettes a day over at least a two year period of time, studies have clearly found it is easier to fall asleep and sleep more soundly with less awakenings at night.
Obviously people are not going to just quit smoking, as most who have the habit realize how addictive it really can be. So, maybe lessen your smoking intake and only do it a certain points during the day. Try not to have any cigarettes close to bedtime and try, like the case with caffeine, to limit your usage to several hours before bedtime, which can help greatly. If you want to quickly work toward getting a better night's sleep and you smoke cigarettes, then to quit smoking is one of the quickest ways to help achieve your goal.
Bedroom Sleep Tips!
There are many more things we can do, to achieve a better night's sleep, including taking a look at different aspects of our bedroom or sleep environments. Many of the following list will be subjective, so you will want to find out by focusing on a few and making small changes through time to what personally works for you.
* Bed Sheets: comfort… silk may be romantic, but not always practical. Your sheets should “breathe” well.
* Room Temperature: not too hot and not too cold. Some people find it easier to keep the room cold and wrap up warmly in their bed sheets. If your feet are cold… easy enough… wear socks.
* Noise or Sound: the less the better, although some people might consider an underlying, constant sound to help with sleep.
* Humidity: If you find your throat is scratchy / sore, your skin feels dry, or you have congested sinus passages, it might be because your room is too dry. If you feel warm, sweaty, and moist, you might want to see if there is too much humidity in the room.
* Lighting: the darker the better.
* Drafts: some people like a draft, while it bothers others. Keep an eye on this one for sore through or tight chest while sleeping. It might mean you have a draft in the room. If you can, open a window and let in some fresh air, as air can become stale while stagnant.
* Cleanliness: Ok, simple… keep it clean. This can keep the air fresh and help with sleep.
* Bed Equals Sleep: Use and associate your bed with sleeping only and not other activities. Read or do you “home” work somewhere else… not in bed. Associating the bed with something like work or even TV can keep us up at night. Associating it with relaxing activities, sleep or even sex, can help us fall asleep faster and sleep more soundly at night.
* Clocks: the click-click-click of mechanical clocks, the brightness from digital clocks, or just having a clock in front of us can be a distraction. For some, the constant sound of clicking might actually be good for sleep.
* Pillows and Mattresses: Take your time and find what will work for you. The new memory foam pillows, although sometimes seemingly expensive can be worth every penny. Make sure they are high quality products, high-density (approx. 5lbs. Per cubic foot) memory foam, as there are a lot of cheap, lightweight memory foam pillows on the market today. With your mattress, take your time and make sure you can test run a bed at home, so you can take it back if yours does not work for you.
* Biggest sleep tip of all: Take your time and BE PATIENT with yourself. See what works best for you. Considerably worth the effort. Simply reading each of the above can help make you conscious of ways you might not have noticed in the past, and this will lead to improve your own life, by achieving a better night's sleep. Take your time and be patient.
These are just a few things about our sleep context that can help us achieve a better night's sleep and improve the quality of our lives.
As the statistics clearly show, most of us are walking around half awake every day, which means in all probability we are not living a higher quality of life we could be and other areas of our lives can suffer. Both psychological and psychological problems can arise by not achieving enough quality sleep.
Take the above tips and run with them. Take your time, be patient, and find what has helped others and how you can help yourself improve the quality of your life through a better night’s sleep. Going time stop the growth and reverse America’s easily unnoticed sleep epidemic
$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$ Translation Hindi
अनुमानित 100+ मिलियन अमेरिकियों को कभी-कभी नींद की समस्या होती है, जिनमें से 40 मिलियन में तथाकथित "नींद संबंधी विकार" होते हैं, और 75% से अधिक आबादी दैनिक आधार पर नींद से वंचित होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह केवल प्रत्येक बीतते दशक के साथ खराब हो रहा है, और स्थिति के बेहतर होने के कोई संकेत नहीं हैं। वास्तव में, पिछले 5 वर्षों में अकेले हम में से 33% की वृद्धि हुई है, जिससे हम सोने में परेशानी की रिपोर्ट कर रहे हैं! क्या आप सोच सकते हैं कि एक और दशक में क्या आंकड़े पसंद होंगे? दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं लगता है कि हम सही दिशा में जा रहे हैं।
हमारे व्यस्त, तेज़-तर्रार समाज में, ऐसा लगता है कि हम लगातार आगे बढ़ रहे हैं, सोच रहे हैं, और "अधिक" प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं। जब हम तथाकथित "खाली समय" करते हैं, तो हम में से बहुत से लोग सोचते हैं कि थोड़ा समय टीवी पर पकड़ना है या कुछ ऐसी गतिविधि करना है जो हमारे पास "हमारे पास करने का समय नहीं है", जो हमारे ऊपर पकड़ने से अलग है। सो जाओ। और अधिक से अधिक गुणवत्ता और मात्रा नींद वास्तव में हम में से ज्यादातर की जरूरत है।
नींद के अध्ययन से स्पष्ट रूप से पता चलता है कि गुणवत्ता और मात्रा की नींद प्राप्त नहीं करना हमारे जीवन को नकारात्मक तरीकों से प्रभावित करता है,
निम्नलिखित में से कुछ हमें पहचानने में मदद कर सकते हैं जब हम प्रत्येक रात पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त नहीं कर सकते हैं:
* दिन भर किसी न किसी बात पर थकान महसूस होना
* बिस्तर पर जाते समय कुछ ही मिनटों में सो जाना
* असहिष्णुता और शत्रुता के स्तर में वृद्धि के स्तर में कमी
* ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में कमी
* स्लेज रिफ्लेक्सेस
* भ्रष्ट फैसला
* उदासीनता
* असामान्य वजन बढ़ना या नुकसान
* शरीर के तापमान में बदलाव जो ठंडक की भावनाओं को जन्म देता है
* चिंता का असामान्य स्तर
* अनुपयुक्त होने पर सो जाना
* रचनात्मकता में कमी
* तार्किक रूप से सोचने या जटिल कार्यों को संभालने की क्षमता में कमी
* चिंता के स्तर में वृद्धि के साथ आत्म-चेतना का स्तर बढ़ा
यदि आपको इनमें से कोई भी विशेषता आप पर लागू होती है, तो आप हर रात थोड़ी देर सोना चाहते हैं।
आश्चर्यजनक रूप से, हमारे जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक और जागने के घंटे, जैसा कि आंकड़े बताते हैं, बस एक बेहतर रात की नींद प्राप्त करना है। यह इस तरह की जटिल समस्या का एक सरल जवाब है।
यदि आपको सोते समय परेशानी हो रही है, तो ऐसी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो आपकी बहुत जल्दी मदद कर सकती हैं। हां, निम्नलिखित कई लोगों को स्पष्ट लग सकता है, लेकिन कभी-कभी हम स्पष्ट याद करते हैं। तो, पहले कुछ त्वरित और आसान लोगों को कवर करें।
दो चीजें बचें: कैफीन और निकोटीन
दिन भर में उपयोग किए जाने वाले कैफीन के स्तर को कम करें। अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों को अनिद्रा पहले से ही है उनमें चयापचय दर (आमतौर पर 9%) उन लोगों की तुलना में अधिक है जो सामान्य रूप से सो रहे हैं। सामान्य स्लीपर्स मेटाबॉलिज्म को उसी दर तक बढ़ाने के लिए लगभग 4 कप कॉफ़ी लेंगे। इस चयापचय संकेतक से, हालांकि अनिद्रा से ग्रस्त व्यक्ति व्यापक जागृति महसूस नहीं करता है और पर्याप्त नींद प्राप्त नहीं करने के सभी लक्षण दिखाता है, हम देख सकते हैं कि एक व्यक्ति जो वास्तव में औसत रूप से कैफीन का सेवन करता है वह अत्यधिक शारीरिक रूप से उत्तेजित होता है। आखिरकार, कैफीन एक उत्तेजक है!
इसकी कमी ... दिन भर में कैफीन के सेवन के स्तर को कम करती है। जाहिर है, हम पूरी तरह से छोड़ने के लिए नहीं कह रहे हैं, भले ही यह मदद कर सकता है। बेशक, आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह सोने जाने के प्रयास से पहले कुछ घंटों (तीन या अधिक) के भीतर कैफीन पीना है।
खाद्य और पेय पदार्थ, जिसमें कैफीन हो, दोनों की सूची:
* कॉफी - काढ़ा (ड्रिप या छिद्रित), झटपट, कई तथाकथित "डिकैफ़िनेटेड" कॉफ़ी
* चाय - काढ़ा (ड्रिप या छिद्रित), झटपट, कई तथाकथित "डिकैफ़िनेटेड" कॉफ़ी
* कोको
* चॉकलेट (लाइट, डार्क, बेकर आदि): पेय या भोजन। इसमें गर्म चॉकलेट दूध शामिल है।
* अधिकांश सोडा: "डाइट" और "क्लियर" सोडा - कोक, डाइट कोक, मिस्टर पीआईबीबी, आरसी कोला, डाइट पेप्सी, पेप्सी, कनाडा ड्राई, और कई अन्य
अगला, निकोटीन का सेवन एक अच्छी रात का आराम पाने की हमारी क्षमता पर एक नाटकीय प्रभाव डाल सकता है। कैफीन की तरह, निकोटीन एक उत्तेजक है। धूम्रपान निकोटीन का सेवन करने का प्राथमिक तरीका है। धूम्रपान रक्तचाप बढ़ा सकता है, मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित कर सकता है और हृदय गति बढ़ा सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान करने वालों को वास्तव में सोते समय अधिक कठिनाई होती है और रात के दौरान अधिक बार जागते हैं। यह संभव है कि बाद में वापसी का एक लक्षण है। और, जब लोगों ने कम से कम दो साल की अवधि में एक दिन में 1 से 3 पैक सिगरेट से नियमित रूप से धूम्रपान करने के बाद धूम्रपान छोड़ दिया है, तो अध्ययनों में स्पष्ट रूप से पाया गया है कि रात में कम जागने के साथ सो जाना और अधिक नींद लेना आसान है।
जाहिर है कि लोग सिर्फ धूम्रपान छोड़ने नहीं जा रहे हैं, क्योंकि ज्यादातर लोगों को आदत है कि यह वास्तव में कितना व्यसनी हो सकता है। इसलिए, शायद आपके धूम्रपान का सेवन कम हो जाए और दिन के दौरान केवल एक निश्चित बिंदु पर ही इसे करें। सोने से पहले कोई भी सिगरेट न पीने की कोशिश करें और कोशिश करें, जैसे कैफीन के मामले में, सोने से कई घंटे पहले अपने उपयोग को सीमित करें, जो बहुत मदद कर सकता है। यदि आप बेहतर रात की नींद पाने के लिए जल्दी से काम करना चाहते हैं और आप सिगरेट पीते हैं, तो धूम्रपान छोड़ना अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है।
बेडरूम नींद युक्तियाँ!
हमारे बेडरूम या नींद के वातावरण के विभिन्न पहलुओं पर एक नज़र डालने सहित बेहतर रात की नींद हासिल करने के लिए हम और भी कई चीजें कर सकते हैं। निम्नलिखित सूची में से कई व्यक्तिपरक होंगे, इसलिए आप कुछ पर ध्यान केंद्रित करके और व्यक्तिगत रूप से आपके लिए काम करने वाले समय के माध्यम से छोटे बदलाव करके पता लगाना चाहेंगे।
* बेड शीट्स: आराम ... रेशम रोमांटिक हो सकता है, लेकिन हमेशा व्यावहारिक नहीं। आपकी चादरें अच्छी तरह से "साँस" चाहिए।
* कमरे का तापमान: न ज्यादा गर्म और न ज्यादा ठंडा। कुछ लोगों को कमरे को ठंडा रखने और अपनी चादर में गर्मजोशी से लिपटने में आसानी होती है। यदि आपके पैर ठंडे हैं ... काफी आसान है ... मोज़े पहनें।
* शोर या ध्वनि: कम बेहतर, हालांकि कुछ लोग नींद के साथ मदद करने के लिए एक अंतर्निहित, निरंतर ध्वनि पर विचार कर सकते हैं।
* आर्द्रता: यदि आप पाते हैं कि आपका गला खुश्क / खट्टा है, तो आपकी त्वचा शुष्क महसूस करती है, या आपके पास साइनस मार्ग है, ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपका कमरा बहुत शुष्क है। यदि आप गर्म, पसीने से तर और नम महसूस करते हैं, तो आप यह देखना चाहते हैं कि कमरे में बहुत अधिक नमी है या नहीं।
* प्रकाश: गहरा बेहतर है।
* ड्राफ्ट: कुछ लोग ड्राफ्ट पसंद करते हैं, जबकि यह दूसरों को परेशान करता है। सोते समय छाती के माध्यम से या तंग छाती के लिए इस पर नज़र रखें। इसका मतलब हो सकता है कि आपके पास कमरे में एक मसौदा है। यदि आप कर सकते हैं, तो एक खिड़की खोलें और कुछ ताजी हवा में रहने दें, क्योंकि हवा स्थिर होने पर बासी हो सकती है।
* सफाई: ठीक है, सरल ... इसे साफ रखें। यह हवा को ताजा रख सकता है और नींद में मदद करता है।
* बेड बराबरी की नींद: अपने बिस्तर को केवल सोने और अन्य गतिविधियों के साथ ही इस्तेमाल करें। पढ़ें या आप "घर" कहीं और काम करते हैं ... बिस्तर में नहीं। बिस्तर को किसी काम या यहां तक कि टीवी के साथ जोड़ना हमें रात में भी बनाये रख सकता है। इसे आराम की गतिविधियों, नींद या यहां तक कि सेक्स के साथ जोड़कर, हम तेजी से सो सकते हैं और रात में अधिक आराम से सो सकते हैं।
* घड़ियाँ: यांत्रिक घड़ियों की क्लिक-क्लिक-क्लिक, डिजिटल घड़ियों से चमक, या हमारे सामने सिर्फ एक घड़ी होना एक व्याकुलता हो सकती है। कुछ के लिए, क्लिक करने की निरंतर ध्वनि वास्तव में नींद के लिए अच्छी हो सकती है।
* तकिए और गद्दे: अपना समय लें और खोजें कि आपके लिए क्या काम करेगा। नई मेमोरी फोम के तकिए, हालांकि कभी-कभी महंगे लगते हैं जो हर पैसे के लायक हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि वे उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद हैं, उच्च घनत्व (लगभग 5 एलबीएस प्रति घन फुट) मेमोरी फोम, क्योंकि आज बाजार पर बहुत सस्ते, हल्के मेमोरी फोम तकिए हैं। अपने गद्दे के साथ, अपना समय लें और सुनिश्चित करें कि आप घर पर एक बिस्तर का परीक्षण कर सकते हैं, इसलिए आप इसे वापस ले सकते हैं यदि आपका आपके लिए काम नहीं करता है।
* सबसे बड़ी नींद की नोक: अपना समय और बीती स्थिति को अपने साथ रखें। देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है। यह प्रयास के लायक है। उपरोक्त में से प्रत्येक को पढ़ने से आपको उन तरीकों के बारे में जागरूक करने में मदद मिल सकती है जो आपने अतीत में नहीं देखे होंगे, और इससे आपको बेहतर रात की नींद प्राप्त करके अपने जीवन को बेहतर बनाना होगा। अपना समय लें और धैर्य रखें।
ये हमारे नींद के संदर्भ के बारे में कुछ बातें हैं जो हमें रात की बेहतर नींद प्राप्त करने और हमारे जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं।
जैसा कि आंकड़े स्पष्ट रूप से दिखाते हैं, हम में से अधिकांश हर दिन आधे जागते हुए घूम रहे हैं, जिसका अर्थ है कि सभी संभावना में हम जीवन की उच्च गुणवत्ता नहीं जी रहे हैं जो हम हो सकते हैं और हमारे जीवन के अन्य क्षेत्रों को नुकसान हो सकता है। पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त नहीं करने से मनोवैज्ञानिक और मनोवैज्ञानिक दोनों समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
उपरोक्त टिप्स लें और उनके साथ दौड़ें। अपना समय ले लो, धैर्य रखें, और खोजें कि दूसरों ने क्या मदद की है और आप बेहतर रात की नींद के माध्यम से अपने जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में कैसे मदद कर सकते हैं। यह समय वृद्धि को रोकता है और अमेरिका की आसानी से बिना सोई हुई महामारी को उलट देता है।
पद गणना: 1527
